瘦人增肌入门现状，老手有什么建议

目前身高 172 ，体重 50KG ，目标体重 60KG ，主练手臂+胸部

跟着 keep 推荐的训练计划，主要是做俯卧撑：普通+跪姿+跪姿靠墙+普通+跪姿+跪姿靠墙，和简单的腹肌+肩背训练

饮食是三餐间各加一餐蛋白质+碳水

由于现在太瘦了，小臂胸部完全没肌肉，做完俯卧撑手臂会酸痛发抖，一组 12 个只能做 6 个...

老手们有什么训练和饮食上的建议，避免走弯路

1. 可以去健身房，买个年卡，现在竞争大，年卡都不贵
2. 可以上 10 来节教练课，学会器材及健身动作，花不了多少钱
3. 学完后自己练，重要是坚持，一周 3-4 次，每次 1 小时左右，大概 3 个月就有效果了
4. 健身后胃口会变好，所以体重自然会升，不用特意吃蛋白粉之类的，就是正常吃就行

练胸用哑铃卧推，发痛是正常的，你没训练过，前 2 周，基本上是你练哪个部位，哪个部位就酸痛
手臂不用特殊训练，做一下引体练背
差不多适应有条件了，可以去健身房，饮食是排在训练的第一位，尤其你这么瘦，吃蛋白粉或者增肌粉，你得 65-70kg 才是正常体重，一天 3 鸡蛋，蛋黄可以不吃，牛奶必喝

羡慕的身材。。。。我 100KG 。。。。175CM 。。。

一楼说得对，去练一下，效果很显著。

先按照 APP 在家里做吧，确定能坚持下来的，再花钱去健身房

难点一般都是不能坚持，一个月、半年，都是不算什么

我就是半路放弃的人，哈哈哈

你这个身材主要痛点应该是吃，练当然也重要但是对于你来说更重要的是热量盈余，有盈余才能增肌。

另外先小重量坚持半年到一年吧，没时间积累说再多也没用。

你这个 BMI 低于正常标准了，确认消化系统没问题？
能量/营养吸收率低，你还上强度运动。 身体肌肉还会因为运动量消耗掉。
要先调理好身体，让身体恢复正常，再谈增肌。

这个我会，我 175 60kg
我朋友 180 62kg 我俩一起练的 我没坚持下来，他坚持下来了 他现在一身肌肉
总结就是吃，9 分吃 1 分练 一天 6-7 顿。逼着自己吃。再就坚持练，前期不用怎么练，但是得练，就做无氧。

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