有健身的兄弟吗？分享一下你的训练计划

分享一下各位大神的训练计划，比如你三分化、四分化怎么安排，动作，组数或容量
休息怎么安排，短间歇还是长涧西，心率需要保持很高吗
小白求指教。

其实不用什么计划 你撸铁如果不练深蹲硬拉卧推这三大项 就很难出效果

周一：练胸
周二：酸痛 明天练背
周三：好累 明天练背
...
周一：练胸

推荐 jeff nippard 出的训练计划，可以去 google 一下，各类非常全。我现在正在跟着他的 powerlifting 计划在练。

四分化：

d1 二头+背+有氧
d2 三头+胸+有氧
d3 肩+腹+有氧
d4 腿

动作参考的是 Jeff 的哑铃训练，8-10 次 * 4 组，3-5 个动作每部分，组间 20s 休息，太短大重量续不够，太长刺激感不够。心率没有关注，热身 ~15min 够开展训练就差不多该摸器材。饮食不好描述，训练日按着量多低热的标准找店吃，吃撑量的 50%吧，本身工作也不是体力活，血糖上不产生影响。额外补剂会吃蛋白粉 60g 或者多多买菜买鸡胸回去水煮。

目前数据我只记录了身高 189 体重 105kg 臂围 37cm （休息日、不充血、不发力）臂围差 3cm

安排归安排，训练的核心是练，其他都可以慢慢专项优化👉

断断续续健身很多年了。现在的规划是: 周一、周五有氧；周二到周四三天重量训练。

mark ，同新手刚刚上路，昨天下了 keep 开了会员，之前一直是跑步没练重量，但发现减肥还是要搭配点力量训练才快，也慢慢摸索去练

一周五次
1.胸 大重量 5*5 上中下胸共三个动作
2.背 大重量 5*5 宽两个动作厚两个动作   二头 8 组每组 15 次
3.肩膀 多次数 三个动作，主要针对中束 ，腿两个动作 5*5 主要保持腿部肌肉中等重量
4.胸 做组重量 8-12*5 上中下胸共三个动作
5.背 做组重量 8-12*5 宽两个动作厚两个动作   二头 8 组每组 15 次

没那么多花里胡哨，想减脂，跑步心率别超过 130 ，时间半小时以上；想练肌，大重量器械多组力竭，然后高蛋白一定要补充够；动作尽量标准；

三分：
day1：胸，三头，有氧
day2：背，二头，有氧
day3：腿，肩膀（中束），有氧
day4：休息

@frankkly 不上重量是不会长的。但上重量并不是说要你去冲大重量。
你新手期的话，每组 12 个就可以考虑加点重量然后每组做六个了。
我一般是每组 6-8-10-12 个，比如说这个重量每组 6 个练两次觉得很稳了，那下次再练这动作就每组 8 个。这样逐渐往上涨。

但也要注意动作，为了上重量而动作走形各种借力那就得不偿失了。

这样你可能初期会逐渐加重量，但最终会到一个瓶颈。就是你每次都觉得这重量每组 6/8/10 个属于勉强完成的程度。很难再往上长。

这时候你就要多看看各种视频，或者找点靠谱的教练。去看看是不是因为动作不对，辅助肌群太弱，或者其它什么原因限制了你的水平。

但实际上就算你不加重也没事，你又不是要去比赛，能坚持运动，每天活动一下就足够了。上重量，或者说健身这种事本身就是对身体增加负荷，如果你觉得近期工作比较累，那就要平衡你来自工作的压力和健身的压力，上轻点的重量，随便练练就行。