四分化：
d1 二头+背+有氧
d2 三头+胸+有氧
d3 肩+腹+有氧
d4 腿
动作参考的是 Jeff 的哑铃训练，8-10 次 * 4 组，3-5 个动作每部分，组间 20s 休息，太短大重量续不够，太长刺激感不够。心率没有关注，热身 ~15min 够开展训练就差不多该摸器材。饮食不好描述，训练日按着量多低热的标准找店吃，吃撑量的 50%吧，本身工作也不是体力活，血糖上不产生影响。额外补剂会吃蛋白粉 60g 或者多多买菜买鸡胸回去水煮。
目前数据我只记录了身高 189 体重 105kg 臂围 37cm （休息日、不充血、不发力）臂围差 3cm
安排归安排，训练的核心是练，其他都可以慢慢专项优化👉 |
