当然,如果刚开始接触健身加上教练懂的话,一般是先将你的身体结构调整好, 否则你三大项的动作不是你不想做, 是身体结构不允许

可以试试三分化，背胸腿，把肩和二三头融进三大块中，我的训练计划是，背四个动作共 18 组，肩后束两个动作各三组，二头两个动作各三组；胸四个动作共 18 组，肩两个动作各三组，三头两个动作各三组；腿四个动作，深蹲 6 组，倒蹬 4 组，剩余两个动作加起来 6 组，再加腹部自重 10 组。有氧的话可以在休息日进行 40-60 分钟，我一般是在胸背练完后爬 20 分钟，可以参考下

https://i.imgur.com/ycX0rLL.png 我用 gpt 生成了这个教程。。

@AlekoShen #10 我好像就是这种情况 体态发力习惯就不对。前两次做那个宽距下拉我怎么都不会肩胛骨下沉，我体会不到那个感觉。但是我媳妇学了一下教练说很好。我就会莫名其妙的耸肩。

@yannxia 就是健康为主。能有点肌肉更好。 另外不知道是不是新手保护期，锻炼一会感觉特别舒服。

别着急上重量，先把姿势做好 避免受伤。